Heim flag

Undirbúningur hlaupara

Mjög mikilvægt er að allir þátttakendur í Laugavegshlaupinu undirbúi sig vel fyrir þá miklu áskorun sem hlaupið er. Skiptir þar mestu þjálfun, næring og útbúnaður en ekki síður að þekkja vel skipulag og reglur hlaupsins. 

Þjálfun

Mikilvægt er að hver og einn þátttakandi meti hvort hann er með þann undirbúning, þjálfun og þann styrk, andlegan og líkamlegan, sem þarf til að hlaupa 55 km fjallahlaup í þeim óvissu aðstæðum sem geta verið á fjöllum á Íslandi. Þátttakendur þurfa að taka mið af að hlaupið er í erfiðu og krefjandi landslagi, pp og niður fjöll í snjó, leir og sandi. Vaða þarf jökulár og um leið mögulega að berjast á móti kulda, regni og jafnvel snjókomu. Laugavegshlaupið er þess vegna eingöngu ætlað vel þjálfuðum hlaupurum með reynslu og þjálfun í hlaupum og ekki síður fjallgöngum og utanvegahlaupum. Þátttakendur þurfa að vera tilbúnir til að þola ákveðna óvissu og vosbúð.

Lykilatriði í þjálfun fyrir Laugavegshlaup eru löng hlaup, brekkur, fjallgöngur/hlaup og styrktarþjálfun. Það þarf að æfa langtíma úthald og að geta verið á ferðinni lengur en 6-7 klst. Í grunninn má taka mið af hefðbundinni maraþonþjálfun sem inniheldur 20 vikna+ þjálfunaráætlun þar sem hlaupið er 50 -70 km á viku. Við það þarf að bæta vikulegum fjallgöngum/skokki. Esjan upp að steini eða lengra, hefur verið gott viðmið hjá þeim sem búa á Reykjavíkursvæðinu. Auk þess er markviss styrktarþjálfun nauðsynleg.

Andleg þjálfun er einnig mikilvæg, að vera undir það búin að takast á við kulda, vosbúð og óvissu aðstæður. Það er gengið út frá því að hver og einn bjargi sér og komist alla leið í mark í Húsadal. Tímatakmörkin eru m.a. öryggisatriði og höfð til að þátttakendur sé ekki of lengi á leiðinni. Tímatakmörk eru tekin alvarlega og sama tímaregla gildir fyrir alla.

Margir hlaupahópar eru með sérstaka áætlun fyrir Laugavegshlaupara og eru hlauparar því hvattir til að kynna sér starfsemi hlaupahópanna. Einnig er mælt með því að hlauparar kynni sér ábendingar þjálfara um hlaupaleiðina.

Næring

Hluti af undirbúningi fyrir Laugavegshlaupið ætti að vera þjálfun í að halda orkubirgðum líkamans í jafnvægi. Það má hlaupa, ganga og hjóla og æfa um leið orkubúskapinn. Hver og einn þarf að finna út hvað er best að borða og drekka til að halda út hreyfingu í marga klukkutíma. Orkugel reynast flestum vel en ekki öllum. Hvað þarf hver og einn mikla næringu? Það verður að liggja fyrir áður en farið er af stað. Það vita þeir sem reynt hafa að ef orkan er búin er erfitt að ná henni upp aftur.

Þó að drykkjarstöðvar séu á leiðinni er nauðsynlegt að hver og einn hafi meðferðis drykkjarbrúsa í hvaða veðri sem er. Auk þess er mikilvægt að hafa meðferðis orkugel eða aðra næringu. Sérstök áhersla er lögð á að engu rusli sé hent á leiðinni, hvorki gelbréfum, bananahýðum, glösum, plastumbúðum né neinu öðru. Hlaupurum er skylt að taka með sér allt rusl og henda því á drykkjarstöðvum eða á marksvæði. Því miður hefur rusl orðið eftir á leiðinni og varðandi gelbréfin þá hefur reynslan sýnt að þau eru stundum að detta úr beltum hlaupara og eftir notkun hafa hlauparar einnig lent í því að þau hafa fokið úr höndum þeirra. Því eru hér vinsamleg tilmæli um að þátttakendur hætti alfarið að nota gelbréf en setji næringuna frekar í plastbrúsa sem hægt er að hafa t.d. í brúsabelti. Reynslan sýnir að þetta er einnig gott næringarlega séð. Í stað þess að innbyrða heilt gelbréf er betra að fá sé einn og einn sopa úr flösku. Njótum leiðarinnar og stöndum saman um það að skilja ekki eftir okkur neikvæð ummerki og koma ekki óorði á Laugavegshlaupara.

Upplýsingar um hvaða næringu er boðið uppá á hlaupaleiðinni má finna hér.

Útbúnaður

Fatnaður fer eftir því hvernig viðrar þegar hlaupið fer fram. Allir þátttakendur þurfa að vera viðbúnir því við upphafi hlaups að klæðast eða taka með sér auka fatnað í hlaupið, verði þess krafist af hlaupstjóra.

Á meðfylgjandi mynd má sjá hvaða búnað allir hlauparar ættu að hafa tiltækan á hlaupdag. Langerma bolur og síðar buxur, jakki, vettlingar og höfuðbúnaður sem hylur bæði höfuð og eyru og skjól fyrir háls er nauðsynlegur lágmarksbúnaður. Það er auðvelt að fækka fötum og skila þeim af sér við Bláfjallakvísl. Samkvæmt reglum hlaupsins getur hlaupstjóri afskráð þátttakenda sem ekki fer eftir fyrirmælum um viðeigandi fatnað.

Æskilegt er að hlaupaskór séu með grófum sóla og búið að hlaupa þá til þannig að ekki verði hætta á blöðrum. Vatnsvarðir skór eru taldir góðir en sumir þeirra halda vatni frekar inni í skónum en úti sem er ekki gott. Sokkar sem þola að blotna eins og t.d. ullarsokkar eru alltaf besti kosturinn og þá hefur reynslan sýnt að hlaupurum þykir gott að nota lágar skóhlífar til að varna því að snjór og smásteinar fari ofan í skóna (sjá dæmi um slíka hlíf hér).

Annar útbúnaður sem hlauparar velja oft að taka með sér er plástur, verkjatöflur, varasalvi, álteppi og sólgleraugu og sólarvörn ef verðurspá er þannig.

Jona-skyringarmynd ENK-ISL web

 

Um Reykjavíkurmaraþon

Reykjavíkurmaraþon var stofnað árið 1984.  Frá 2003 hefur Reykjavíkurmaraþon verið í umsjón Íþróttabandalags Reykjavíkur (ÍBR) sem eru samtök íþróttafélaganna í Reykjavík.  Á vegum Reykjavíkurmaraþons eru árlega haldin þrjú hlaup: Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka, Laugavegurinn - Ultra Maraþon og Miðnæturhlaup Suzuki. Reykjavíkurmaraþon fagnaði 30 ára afmæli árið 2013.