Heim flag

Ábendingar þjálfara

Gunnar Páll Jóakimsson er reyndur hlaupaþjálfari og vanur Laugavegshlaupari. Neðangreint eru góðar og gagnlegar ábendingar frá honum um hlaupaleiðina. 

Fjölmargir hlauparar segja að Laugavegshlaupið sé skemmtilegasta hlaupið sem í boði er á Íslandi. Hlaupaleiðin er ægifögur en krefjandi og því er best að skipuleggja hlaupið vel fyrirfram. Margir hafa farið flatt á því að fara of geyst fyrsta hluta leiðarinnar. Flestir gera sér einhverja hugmynd um hve langan tíma þeir ætla sér til að klára hlaupið en rétt er að skoða hvernig hægt er að skipta leiðinni upp í áfanga miðað við áætlaðan heildartíma.

  • Landmannalaugar - Hrafntinnusker 20% +/- 5%
  • Hrafntinnusker - Álftavatn 20% +/- 5%
  • Álftavatn – Botnar/Emstrur 30% +/- 5%
  • Botnar/Emstrur – Þórsmörk 30% +/- 5%

Þetta getur t.d. þýtt fyrir hlaupara sem ætlar á 6:30 klst (ATH. Þessi tími er hraður, árið 2016 voru 90 af 408 hlaupurum á undir 6:30) að hann fari fyrsta hluta á um 1:18 klst., næsta á svipuðum tíma og síðustu tvo á um 1:57 klst. hvorn. Síðan verður að áætla einhvern tíma á drykkjarstöðvum, þannig að hlaupatíminn þarf að vera aðeins minni en þetta til að ná áætluðum lokatíma. Óþarfi er að eyða nema 2 – 3 mínútum í að drekka eða fylla á brúsa og hæpið að hlauparar græði mikið á því að stoppa meira en það á hverri aðaldrykkjarstöð en það þýðir um 10 mín. á leiðinni. Þeir sem ætla sér að klára hlaupið á undir 7 klst. ættu að stefna að því að eyða ekki mikið meiri tíma en þetta á drykkjarstöðvum.

Leiðin upp í Hrafntinnusker er mjög hæðótt og flestir ganga upp brekkurnar og skokka létt þess á milli. Margir hafa flaskað á því að fara of hratt þennan hluta því mikil orka fer í að fara hratt í brekkurnar. Þeir sem eru að fara í fyrsta sinn er því eindregið ráðlagt að eyða ekki of miklum krafti í þennan hluta en búast við að hann taki um 20% af heildartíma. Hafið það í huga að 80% er ólokið og hlaupið raunverulega rétt að byrja. Búast má við að hlaupa nokkuð í snjó fyrstu hluta hlaupsins en hve mikið er mjög misjafnt á milli ára.

Leiðin frá Hrafntinnuskeri er með nokkrum brekkum og verulegri lækkun rétt áður en komið er í Álftavatn. Rétt er að ráðleggja þeim sem ekki eru því vanari að hlaupa niður mikinn bratta að fara varlega þar niður. Útsýnið fyrir þessa lækkun er stórfenglegt. Þá tekur við nokkuð slétt land að Álftavatni. Þessi annar hluti leiðarinnar getur tekið svipaðan tíma og fyrsti hluti en margir ná þó að klára hann á nokkru styttri tíma. Margir nota svipað tíma í þennan hluta og þann fyrsta eða um 20% heildartímans. Þó er algengt að hlauparar fari hraðar yfir þennan hluta þar sem þar eru lengri kaflar á sléttlendi.

Frá Álftavatni og að Botnum eru langir kaflar á sléttlendi en fara þarf yfir nokkrar ár og læki en aðstoð er veitt við þá flesta og vaðpokar til reiðu yfir mesta vatnfallið, Bláfjallakvísl. Hver og einn verður að meta hvort hann vill nýta sér að skipta um skó eða föt sem hægt er að fá flutt að Bláfjallakvísl. Þeir sem hraðast fara yfir telja það taka of langan tíma en ágætt getur verið að hafa þar til öryggis skó og fatnað og einhverjar auka orkubyrgðir. Þessi hluti tekur um 30% af heildarhlaupatíma en þó má búast við að sterkir hlauparar fari hann hraðar því á söndunum eru langir sléttir kaflar.

Frá Botnum að Þórsmörk eru mjög krefjandi brekkur en líka langir kaflar á nokkuð sléttu landi. Nú skiptir miklu að vera ekki búinn að klára sig á fyrri hluta hlaupsins. Á fyrri hlutum hlaupsins er gott að hafa í huga að á þessum síðasta hluta er virkilega gaman að eiga nóga orku til að klára þennan hluta á u.þ.b. 30% af heildar hlaupatíma. Of algengt er að hlauparar þurfi að taka mun lengri tíma í þennan hluta og oftast er það vegna þess að of miklum krafti hefur verið eytt í fyrsta hluta hlaupsins.

Undirbúningur og útbúnaður hefur mikið að segja. Gott er að afla upplýsinga og skoða reynslusögur frá ýmsum sem hafa hlaupið Laugaveginn hér.

Um Reykjavíkurmaraþon

Reykjavíkurmaraþon var stofnað árið 1984.  Frá 2003 hefur Reykjavíkurmaraþon verið í umsjón Íþróttabandalags Reykjavíkur (ÍBR) sem eru samtök íþróttafélaganna í Reykjavík.  Á vegum Reykjavíkurmaraþons eru árlega haldin þrjú hlaup: Reykjavíkurmaraþon Íslandsbanka, Laugavegurinn - Ultra Maraþon og Miðnæturhlaup Suzuki. Reykjavíkurmaraþon fagnaði 30 ára afmæli árið 2013.